En los últimos años, la dieta Cetogénica o Keto ha ganado popularidad como un enfoque efectivo para perder peso y mejorar la salud en general. Sin embargo, a medida que más personas se interesan en seguir esta dieta, surgen muchas preguntas sobre qué alimentos se pueden consumir y cuáles deben evitarse. En este artículo, responderemos a las preguntas más comunes relacionadas con la dieta cetogénica y proporcionaremos información valiosa para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
¿Qué es la dieta Cetogénica o Keto?
La dieta cetogénica es un tipo de alimentación que se caracteriza por ser baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. Esta dieta funciona al hacer que el cuerpo entre en un estado de cetosis, en el cual utiliza la grasa como fuente principal de energía en el lugar de los carbohidratos. Es importante destacar que la dieta cetogénica no es para todo el mundo y es fundamental hablar con un médico antes de comenzar cualquier tipo de dieta.
Tipos de Dietas Cetogénicas o Keto?
Existen diversos tipos de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:
Es la dieta cetogénica estándar: se trata de una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas que normalmente consiste en un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
Es la dieta cetogénica cíclica: este plan implica períodos de mayor ingesta de carbohidratos, como 5 días de alimentación cetogénica seguidos de 2 días de carga de carbohidratos.
Es la dieta cetogénica dirigida: Este enfoque permite la adición de carbohidratos en días de entrenamiento.
Dieta Cetogénica alta en proteína: Es imilar a la dieta Cetogénica estándar, pero con mayor ingesta de proteínas, normalmente consiste en un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
Sin embargo, solo se han estudiado a fondo la dieta Cetogénica estándar (SKD) y la dieta cetogénica alta en proteínas. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados que suelen utilizarse principalmente en atletas o culturistas
La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (SKD), aunque muchos de los principios también se aplican a los otros tipos.
RESUMEN
Existen muchas variaciones de la dieta cetogénica, con la dieta cetogénica estándar (SKD) siendo la más investigada y recomendada. Es importante tener en cuenta que solo se han estudiado a fondo la dieta cetogénica estándar (SKD) y la dieta cetogénica alta en proteínas. Las otras variantes, como la dieta cetogénica cíclica o dirigida, son métodos más avanzados que suelen utilizarse principalmente en atletas o culturistas.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica o Keto?
La dieta cetogénica funciona al reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas saludables y proteínas. Esto hace que el cuerpo entre en un estado de cetosis, en cuál utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos
Pirámide Cetogénica
Beneficios de la dieta cetogénica o keto
La dieta cetogénica tiene varios beneficios para la salud, entre los que destacan:
- Pérdida de peso: al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo usa la guarda como grasa fuente de energía, lo que puede ayudar a reducir el peso corporal.
- Mejora de la salud cardiovascular: la dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol bueno en sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Reducción del riesgo de enfermedades metabólicas: la dieta cetogénica puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
- Reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas: se ha demostrado que la dieta cetogénica puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
- Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica.
¿Cuáles son los alimentos permitidos en la dieta cetogénica o keto?
- Grasas saludables como el aceite de coco, el aceite de oliva y el aguacate.
- Proteínas como la carne, el pescado, los huevos y los frutos secos.
- Vegetales bajos en carbohidratos como el brócoli, la coliflor, el repollo y la espinaca.
¿Qué fruta se puede comer en este tipo de dietas?
En una dieta cetogénica o Keto, se recomienda limitar la ingesta de frutas debido a su contenido de azúcares naturales. Sin embargo, algunas frutas bajas en carbohidratos y moderadas en contenido de azúcar se pueden consumir con moderación.
Lista de frutas que puedes incluir en una dieta cetogénica:
- Aguacate: Es una fruta rica en grasas saludables y baja en carbohidratos. Es una excelente opción para añadir a ensaladas, hacer guacamole o incluso como base para postres cetogénicos.
- Bayas: Frambuesas, fresas, arándanos y moras son frutas bajas en carbohidratos y ricas en antioxidantes. Puedes disfrutarlas en pequeñas cantidades, ya sea sola o añadidas a batidos cetogénicos o yogur griego bajo en carbohidratos.
- Limón y lima: Estas frutas cítricas tienen un bajo contenido de carbohidratos y son magníficos para dar sabor a tus platos o bebidas sin añadir muchas calorías.
- Coco: Ya sea en forma de coco rallado, aceite de coco o leche de coco, el coco es una fruta con un bajo contenido de carbohidratos y alta en grasas saludables. Puedes usarlo para añadir sabor a tus comidas o como base para postres cetogénicos.
RECORDATORIO
Recuerda que, aunque estas frutas son más bajas en carbohidratos en comparación con otras opciones, aún debes consumirlas con moderación y tener en cuenta tus necesidades y objetivos individuales en la dieta cetogénica. Además, es importante priorizar las verduras bajas en carbohidratos como fuente principal de nutrientes en esta dieta.
Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista especializado antes de realizar cambios significativos en tu alimentación.
¿Cuáles son los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica o keto?
La dieta cetogénica se caracteriza por ser muy baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. Por lo tanto, es importante evitar alimentos ricos en carbohidratos, como los azúcares refinados, los granos procesados y las frutas dulces.
En la dieta cetogénica o Keto, se deben evitar ciertos alimentos debido a su alto contenido de carbohidratos, ya que pueden dificultar la entrada y el mantenimiento del estado de cetosis. A continuación, te presento una lista de alimentos que generalmente se consideran prohibidos en la dieta cetogénica:
Lista de alimentos prohibidos en la dieta Cetogénica o Keto
- Azúcar y alimentos con alto contenido de azúcar: Azúcar refinada, jarabe de maíz con alto contenido en fructuosa, miel. Jarabes, dulces, pasteles y refrescos azucarados, tortillas.
- Carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz, las papas, galletas, pasteles.
- Granos y productos derivados: como trigo, arroz, avena, centeno, cebada, productos de panadería, cereales.
- Frutas ricas en carbohidratos y alto contenido de azúcares: como el plátano (banana), la uva, el mango, piñas (Ananá), cerezas, manzanas, peras, sandías y frutas deshidratadas.
- Alimentos ricos en almidón: incluye papas, batatas, camotes, yuca, remolacha, guisantes, legumbres (como los frijoles, lentejas y garbanzos) y maíz.
- Bebidas azucaradas: refrescos, jugos de frutas comerciales, bebidas energéticas y deportivas, batidos de frutas comerciales y cualquier bebida endulzada con azúcar.
- Alimentos procesados: como alimentos fritos, comida rápida, bocadillos y dulces envasados, papas fritas, galletas saladas y alimentos congelados procesados.
- Productos lácteos ricos en carbohidratos: leche regular, yogur endulzado, helados comerciales y postres lácteos con azúcar añadida.
- Aderezos y salsas azucaradas: ketchup, salsas para ensaladas comerciales, aderezos dulces y salsas a base de tomate con azúcar agregada.
- Aceites vegetales refinados: como el aceite de soja, de maíz, de girasol y de canola, que contienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6.
IMPORTANCIA
Es importante tener en cuenta que cada persona es única y las necesidades nutricionales pueden variar. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta restrictiva.
¿Qué verduras no se pueden comer en este tipo de dietas?
Si bien la mayoría de las verduras son bienvenidas en la dieta cetogénica o Keto debido a su bajo contenido de carbohidratos, existen algunas excepciones. Es importante evitar vegetales ricos en almidón, como las papas, las batatas y el maíz, ya que contienen una mayor cantidad de carbohidratos. Sin embargo, puedes disfrutar de una amplia variedad de otras verduras bajas en carbohidratos, como el brócoli, la espinaca, las coles de Bruselas, la coliflor y las hojas verdes.
Ejemplo de menú semanal de la dieta cetogénica
 | DESAYUNO | ALMUERZO | CENA |
| LUNES | Huevos revueltos con aguacate y tocino | Ensalada de pollo con aguacate y aceite de oliva. | Filete de salmón con brócoli al vapor. |
| MARTES | Tortilla con queso y espinacas | Hamburguesa de carne con queso cheddar y ensalada de lechuga. | Ensalada de salmón con espinacas, aguacate y aceite de oliva. |
| MIÉRCOLES | Yogur griego con nueces y arándanos. | Ensalada de atún con aguacate y aceite de oliva. | Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos. |
| JUEVES | Tostada de aguacate con huevo poché. | Ensalada de salmón ahumado con aguacate y aceite de oliva. | Filete de ternera con ensalada de espinacas y queso de cabra. |
| VIERNES | Tortilla de espinacas con queso y aguacate | Salmón a la parrilla con ensalada de espinacas y aceite de oliva. | Hamburguesa de ternera con queso cheddar y ensalada de lechuga. |
| SÁBADO | Tortilla de jamón y queso con aguacate | Ensalada de pollo con aguacate y aceite de oliva. | Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos. |
| DOMINGO | Huevos revueltos con tocino y aguacate. | Ensalada de atún con aguacate y aceite de oliva | Filete de salmón con brócoli al vapor. |
¿Cómo reemplazar el pan en la dieta cetogénica?
En una dieta cetogénica, donde se busca reducir al máximo la ingesta de carbohidratos, el pan tradicional no se ajusta a los requerimientos. Sin embargo, existen varias alternativas saludables y bajas en carbohidratos que puedes considerar para reemplazar el pan en tu dieta cetogénica. Aquí te presento algunas opciones:
Pan keto casero
Puedes preparar tu propio pan cetogénico utilizando ingredientes bajos en carbohidratos, como harina de almendra, harina de coco o harina de semillas de lino. Hay muchas recetas disponibles en línea que te permitirán disfrutar de un pan bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables.
Envolturas de lechuga o col rizada
Utiliza hojas grandes de lechuga, como la lechuga iceberg o la lechuga romana, para envolver tus ingredientes favoritos, como carnes, quesos, verduras y aderezos. Estas envolturas son bajas en carbohidratos y ofrecen una textura crujiente y refrescante.
Pan nube
El pan nube, también conocido como «cloud bread«, es una opción popular en la dieta cetogénica. Se elabora principalmente con claras de huevo, queso crema y polvo de hornear. Es ligero, esponjoso y bajo en carbohidratos.
Rollitos de pepino:
Corta lonchas finas de pepino y úsalas para envolver tus ingredientes preferidos. Los pepinos son bajos en carbohidratos y añaden un toque refrescante a tus preparaciones.
Tortillas de coliflor
Puedes encontrar o preparar tortillas de coliflor, las cuales están hechas principalmente con coliflor rallada y huevos. Son una opción sabrosa y baja en carbohidratos para envolver tus alimentos preferidos.
Rebanadas de berenjena o calabacín
Utiliza rebanadas de berenjena o calabacín asadas o a la parrilla como base para tus sándwiches o bocadillos. Son opciones bajas en carbohidratos y te brindan una textura y sabor satisfactorios.
IMPORTANCIA
Recuerda que en la dieta cetogénica es importante controlar la ingesta de carbohidratos y adaptar las porciones según tus necesidades individuales. Además, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista especializado para obtener orientación personalizada sobre tu dieta cetogénica y las opciones de sustitución del pan más adecuadas para ti.
¿Cuántos kilos se pueden perder con una dieta cetogénica?
La cantidad de peso que puedes perder con una dieta cetogénica puede variar según varios factores, como tu metabolismo, nivel de actividad física y compromiso con el plan alimenticio. Sin embargo, se ha observado que muchas personas experimentan una pérdida de peso significativa durante las primeras semanas de la dieta cetogénica, principalmente debido a la reducción en la ingesta de carbohidratos y la quema de grasas como fuente de energía. En algunos casos, es posible perder hasta 5 kilos en el primer mes.
Aquí te presento una tabla que muestra una estimación aproximada de la cantidad de kilos que se pueden perder en diferentes periodos de tiempo siguiendo una dieta cetogénica. Ten en cuenta que estos valores son aproximados y pueden variar de una persona a otra, dependiendo de diversos factores individuales.
Tabla Kilogramos/Tiempo
 KILOGRAMOS |  TIEMPO |
| 1 | 1 semana |
| 2 | 2 semanas |
| 3 | 3 semanas |
| 4 | 1 mes |
| 5 | 1 mes y medio |
| 6 | 2 meses |
| 7 | 2 meses y medio |
| 8 | 3 meses |
| 9 | 3 meses y medio |
| 10 | 4 meses |
Estos resultados son solo estimaciones, la pérdida de peso puede variar dependiendo de tu metabolismo, nivel de actividad física, edad y otros factores individuales. Además, es importante seguir una dieta cetogénica de manera saludable y equilibrada, y combinarla con un estilo de vida activo y consciente.
Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso o cambio en tu alimentación.
Pérdida de peso con la dieta cetogénica en 15 días: ¿Cuánto puedes bajar?
La cantidad de peso que puedes perder en 15 días con una dieta cetogénica varía según tu Índice de Masa Corporal (IMC), metabolismo, composición corporal, nivel de actividad física y el cumplimiento de la dieta. En general, se puede perder entre 2 y 4 kilos en este período.
Factores que influyen en la pérdida de peso
- IMC: Tu IMC es un indicador de tu peso corporal en relación con tu altura. Las personas con un IMC más alto generalmente pierden más peso al iniciar una dieta cetogénica.
- Metabolismo y composición corporal: Tu metabolismo individual y la cantidad de músculo y grasa corporal también influyen en la pérdida de peso.
- Actividad física: Realizar ejercicio físico te ayuda a quemar más calorías y perder peso más rápido.
- Cumplimiento de la dieta: Es fundamental seguir la dieta cetogénica de manera estricta para obtener los mejores resultados.
¿Qué esperar durante la primera semana?
En la primera semana, puedes perder hasta 3 kilos debido a la eliminación de agua almacenada en el cuerpo. Esta pérdida de peso inicial suele ser más rápida que la de las semanas siguientes.
¿Qué esperar durante la primera semana?
Beneficios adicionales de la dieta cetogénica:
- Reducción de la glucosa en sangre: La dieta cetogénica puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, lo que es beneficioso para personas con diabetes o prediabetes.
- Mejora de la salud cardiovascular: La dieta cetogénica puede mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Aumento de la saciedad: La dieta cetogénica puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta total de calorías.
IMPORTANTE
Si estás considerando comenzar una dieta cetogénica, recuerda que no es una solución mágica para perder peso y no es adecuada para todos. es importante controlar la ingesta de carbohidratos y adaptar las porciones según tus necesidades individuales. Además, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista especializado para obtener orientación personalizada sobre tu dieta cetogénica y las opciones de sustitución del pan más adecuadas para ti.
¿Qué pasa si se rompe la dieta cetogénica un día?
Si rompes la dieta cetogénica un día y consumes alimentos que no están permitidos en el plan, es importante recordar que no debes desanimarte ni sentirte culpable. Aunque es preferible mantener la consistencia en una dieta cetogénica o Keto para obtener los máximos beneficios, una sola indulgencia ocasional no arruinará por completo tus esfuerzos.
Es probable que experimentes algunos efectos temporales después de romper la dieta cetogénica, como un aumento en los antojos de carbohidratos, hinchazón o malestar estomacal. También puedes experimentar una interrupción temporal en la cetosis, el estado metabólico en el que el cuerpo quema grasas en lugar de carbohidratos como fuente de energía. Sin embargo, estos efectos suelen ser temporales y pueden resolverse rápidamente al retomar la dieta cetogénica.
Para recuperarte después de haber roto la dieta cetogénica, es recomendable seguir estos pasos:
- Hidrátate adecuadamente: Bebe suficiente agua para ayudar a eliminar cualquier exceso de retención de líquidos y promover una hidratación óptima.
- Retoma la dieta: Vuelve a seguir el plan alimenticio cetogénico tan pronto como sea posible. Asegúrate de consumir alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas saludables.
- Realiza actividad física: El ejercicio puede ayudar a acelerar la recuperación y volver a entrar en cetosis más rápidamente. Realiza ejercicios de intensidad moderada para quemar glucógeno almacenado y favorecer la quema de grasas.
- Evita el atracón: Después de haber roto la dieta, es importante evitar caer en un ciclo de atracones de alimentos no cetogénicos. Recuerda mantener el enfoque y retomar tus hábitos saludables.
¿Cuáles son los riesgos de la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un enfoque dietético bajo en carbohidratos y alto en grasas. Según se comentó anteriormente, ha ganado popularidad en los últimos años. Aunque puede tener beneficios para algunas personas, también conlleva ciertos riesgos y no es adecuada para todos como se comentó anteriormente.
Aquí te presento algunas consecuencias y situaciones en las que la dieta cetogénica puede no ser recomendada:
Consecuencias de la dieta cetogénica para la salud y bienestar
- Desequilibrios nutricionales: La dieta cetogénica restringe severamente la ingesta de carbohidratos y puede llevar a deficiencias de nutrientes importantes, como fibra, vitaminas y minerales. Esto puede causar estreñimiento, fatiga, debilidad muscular y otros problemas de salud.
- Efectos secundarios a corto plazo: Durante la transición a la cetosis, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios temporales, conocidos como “gripe cetogénica”. Estos pueden incluir fatiga, mareos, náuseas, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
- Problemas digestivos: La dieta cetogénica a menudo carece de fibra debido a la limitación de alimentos ricos en carbohidratos. Puede llevar a problemas digestivos como estreñimiento y diarrea.
- Riesgo cardiovascular: Aunque la dieta cetogénica puede ayudar a perder peso a corto plazo, algunos estudios sugieren que podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto a largo plazo. ¿Por que? Debido a su alto contenido de grasas saturadas.
¿Cuando no se recomienda la dieta cetogénica o Keto?
- Personas con trastornos metabólicos: Aquellas que padecen trastornos metabólicos como la deficiencia de carnitina o trastornos de la beta-oxidación de ácidos grasos no deben seguir una dieta cetogénica. Su organismo no puede metabolizar adecuadamente las grasas.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: Durante estas etapas, es importante obtener una nutrición equilibrada y adecuada para el desarrollo del bebé. ¿A que se debe? a que la restricción de carbohidratos puede no ser recomendada.
- Personas con enfermedades del hígado: Aquellos que tienen enfermedades hepáticas, como la cirrosis, deben evitar la dieta cetogénica. ¿Por qué?, podría empeorar la condición del hígado.
- Individuos con historial de trastornos alimentarios: Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia ¿A que pueden ser propensas? Pueden ser más propensas a desarrollar comportamientos alimentarios restrictivos o poco saludables al seguir una dieta cetogénica.
Es importante destacar que antes de iniciar cualquier dieta restrictiva, es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un médico o un dietista. Ellos podrán evaluar si es adecuada para ti y para recibir orientación personalizada.
¿Cuándo la cetosis es peligrosa para la salud?
La cetosis puede volverse peligrosa cuando el cuerpo produce demasiados cuerpos cetónicos. Puede llevar a un desequilibrio ácido-base en la sangre, conocido como cetoacidosis. Esto generalmente ocurre en personas con diabetes tipo 1 o diabetes mal controlada.
Personas que no pueden hacer la dieta cetogénica por su salud
Algunas personas no pueden hacer la dieta cetogénica debido a condiciones médicas o situaciones específicas. Esto incluye personas con trastornos metabólicos, mujeres embarazadas o en período de lactancia, personas con enfermedades del hígado y aquellos con historial de trastornos alimentarios. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta restrictiva.
Consejos para seguir la dieta cetogénica pensando siempre en tu salud y bienestar
- Planificar las comidas con anticipación para asegurarse de consumir los macronutrientes adecuados.
- Asegurarse de consumir grasas saludables para entrar en estado de cetosis.
- Evitar alimentos procesados y ricos en carbohidratos refinados.
- Beber suficiente agua para mantener el cuerpo hidratado. ¿Te gustaría saber cuantos litros u onzas deberías consumir de agua al día?
- Realice actividad física de manera regular para ayudar a quemar grasas.
FUENTES:
